Vježbe: čučnjevi s jednim nogama, podijeljeni čučanj, pojačane, pluća
Pretplatite se na pametnog psihologa Podcast Spotify Google Stitcher
Ova epizoda je nastavak onoga što trebate znati o doručku prije velike vježbe, maratona, triatlona, utrke s preprekama ili bilo kojeg drugog događaja koji vam je potreban bez problema .
Ben Greenfield GET-FIT Guy 27. srpnja 2015. 5-minutni Readepisode #245 IGRAJTE SELUDITE Što jesti za doručak prije velikog treninga ili utrke: 2. dio, trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, molimo koristite Google Chrome ili Firefox.
U posljednjoj epizodi saznali ste sve o glukozi u krvi, ugljikohidratama za skladištenje i kako da vam razine budu prepune, bilo da je to za triatlon , maraton, utrka prepreka, velika vježba ili bilo koji drugi intenzivni ili voluminozni događaj.
Ali naravno, ima više života od ugljikohidrata. Na primjer, postoji masnoća. Pokazalo se da je konzumacija obroka s visokim udjelom masnog obroka zapravo mijenjala opskrbu supstratom prije vježbanja i dovodi do povećane razine slobodne masne kiseline (FFA) u krvi, što bi tada moglo povećati metabolizam lipida tijekom vježbanja, a ili sačuvati neke od dragocjenih i ograničene prodavaonice glikogena ili barem smanjuju normalnu brzinu iscrpljivanja glikogena. Sada je važno shvatiti da je to uglavnom anegdotsko, a učinci konzumiranja visokog masnog obroka na naknadne izvođenja vježbanja nisu široko priznati ili dokazani, s jednom iznimkom. Izuzetak je da je zabilježen kod sportaša prilagođenih masnoćama koji su pratili visoku masnoću, ketogenu prehranu više od šest mjeseci da se atletski učinak može održati na prehrani s visokim masnoćom, uz značajnu očuvanje trgovina glikogena tijekom vježbanja .
Na primjer, jedno je istraživanje ispitalo učinak performansi konzumiranja bilo 1.) Obrok s visokim udjelom masti 4 sata prije vježbanja + placebo žele 3 min prije vježbanja; 2.) obrok s visokim udjelom masnoće 4 sata prije vježbanja + maltodekstrin žele 3 min prije vježbanja; ili 3.) Obrok s visokim ugljikohidratima 4 sata prije vježbanja + placebo žele 3 min prije vježbanja. Sudionici u skupini s visokim udjelom maltodekstrina pokazali su i značajno veću stopu oksidacije masti i značajno smanjenu stopu oksidacije ugljikohidrata tijekom prvih 60 minuta vježbanja u usporedbi s ostalim skupinama, zajedno s značajnim povećanjem svog vremena do iscrpljenosti tijekom vježbanja . Ono što možete naučiti iz ovoga je da će, uključujući masnoću s obrokom prije utrke, definitivno biti korisno.
Dakle, koja je vrsta masti najbolja? Odgovor tamo je jednostavan: trigliceridi srednjeg lanca (MCTS). Te masti zaobilaze dugo vrijeme probave u 4-6 sati koje mnoge druge masti mogu potrajati, a umjesto toga su lako dostupne kao oblik upotrebljivosti. Većina sportaša može tolerirati 100-150 kalorija MCT-a bez iskušenja želučane nevolje, a najlakši način da ih dobijete su kokosovo mlijeko, kokosovo ulje ili MCT ulje.
Imajte na umu da, iako je studija spomenuta gore navedena uključena Jedući obrok prije vježbanja 4 sata prije, također biste trebali znati da su sudionici u tom obroku hranili oko 1.000 kalorija. Kad uzmete u obzir da vaše tijelo može apsorbirati oko 250 kalorija na sat, to ima smisla (1000 kalorija se apsorbira tijekom razdoblja od 4 sata). Međutim, veći sam obožavatelj jesti manji obrok, poput onog koji sam ranije preporučio, otprilike 2 sata prije, a to je zbog jednostavne činjenice da sportašima treba spavanje. Trljanje uspavanih očiju na početnoj liniji Ironmana i osjećajući se kao da se uspavate na pola puta kroz maraton, jer ste se probudili u 3 sata ujutro, da biste ubacili 1.000 kalorija u lice, jednostavno ne vrijedi u usporedbi s jelom u 5 ujutro i jednostavno imati a Manje hranjenje oko 500 kalorija.
Brzi i prljavi savjet: Uz preporuke za obrok ranije, ako se natječete u dugoj utrci, posebno Ironman ili ultra-izdržljivosti, razmislite o uključivanju 3 -6 unci punog masnog kokosovog mlijeka, gomile žlice kokosovog ulja ili razine žlice MCT ulja uz obrok prije utrke.
stranice
12Next ›Zadnji» Sav sadržaj je ovdje sav sadržaj ovdje Samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj hondrofrost kupiti opis ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
Ben Greenfield
Ben Greenfield stekao je diplomu i magistrirao na Sveučilištu u Idahu iz sportske znanosti i fiziologije vježbanja; Osobni trening i potvrde o snazi i kondicioniranju Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje (NSCA); Sportska prehrana iz Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN), napredna certifikata za postavljanje bicikla od Serotte. Ima više od 11 godina iskustva u treningu profesionalnih, kolegijalnih i rekreacijskih sportaša iz svih sportova, a kao što je pomoglo stotinama klijenata da postignu mršavljenje i uspjeh u fitnessu.
Pretplatite se na postavljanje momaka podcasta Spotify Google Stitcher
Guy FIT ima vrhunske savjete za vježbanje kako biste poboljšali svoje sportske performanse. Bez obzira na to koji sport bavite.
Ben Greenfield Groumit Guy 14. siječnja 2013. 5-minutni ReadePisode #121 Play Pause Slušajte Koji je najbolji trening da postanete bolji sportaš? Trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, molimo koristite Google Chrome ili Firefox.
U epizodi Koji je najbolji trening za gubitak masti, naučite kako optimizirati svoj trening za mršavljenje. Ali što ako su vaši ciljevi više specifični za sport i manje su usredotočeni na estetiku? Može li vam najbolji trening za gubitak masti također pomoći da postanete bolji sportaš?
Dok bilo koji oblik vježbanja može potencijalno poboljšati vaše sportske performanse, sigurno ćete trebati promijeniti svoje vježbe ako želite optimizirati tijelo svoje tijelo Sposobnost kretanja snagom, brzinom i snagom. Dakle, u današnjoj epizodi dobit ćete najbolju vježbu da postanete bolji sportaš i vrhunski savjeti za vježbanje kako biste poboljšali svoje sportske performanse.
Ova vam se epizoda donosi ragan.com. Registrirajte se sada za video webinar uživo, “Kako napraviti velike smanjenja troškova zdravstvene zaštite s programom korporativnog wellnessa”, na kojem se nalaze momci za postavljanje, doktor za kućne pozive i prehrambenu divu. Naučit ćete kako uklopiti fizičku kondiciju u svoju wellness kulturu na radnom mjestu, kako potaknuti i ojačati zdrave navike na poslu, kako koristiti ekonomiju ponašanja kako bi zaposlenicima pomogli u donošenju zdravih odluka i još mnogo toga.
Zašto je specifičnost za sport važna
Kada treneri snage i kondicioniranja ocjenjuju kako dizajnirati vježbanje koji poboljšava sportske performanse, započinjemo jednostavnim gledanjem dotičnog sporta i postavljanjem važnih važnih Pitanja, kao što su:
Koliko traje prosječna igra ili dužina vježbanja?
Na primjer, prosječna duljina igranja u američkom nogometu je 6-7 sekundi, dok je prosječna igra Duljina košarke je 13-15 sekundi. Vrijeme vježbanja tijekom 100 m crtice je 10 sekundi, dok vrijeme vježbanja tijekom trčanja od 1500 m može biti 5-8 minuta. Različite vremenske duljine koristit će različite „energetske sustave“ u tijelu – poput ugljikohidrata i brzog trzaja mišića, masti i sporog trzaja, ili kombinacije oba.
Koliko su dugo razdoblja ostalih između predstava?
Koristeći isti primjer kao gore, nogometaš dobiva 25-35 sekundi aktivnog odmora između igranja, dok košarkaš stalno trči ili miješa između eksplozivnih pokreta u trajanju od 5-15 minuta. Sprinter od 100 m može izvesti samo jedan set tijekom utrke, ali mora imati mišićno stanje za izvođenje 10-15 setova sprinta tijekom prakse. Trkač na 1500 m može također uložiti samo jedan produženi napor tijekom konkurencije ili prakse, ali mora imati veliku količinu jezgre i stabilnosti jednostruke noge za ponovljeni utjecaj tijekom tog dugog staza.
Koji mišići se koriste?
Nogometaš koristi relativno veliku količinu gornjih mišića koji guraju, dok se košarkaš oslanja na potkoljenice, glutene i telad. Plivači koriste svoje gornje leđa, trkači koriste noge, telad i kukove, tenisači koriste unutarnje i vanjske rotatore ramena, i tako dalje. Ne želite nužno koristiti isti trening za svaki od tih sportova, već biste trebali odabrati vježbu koja je “specifična za sport” za mišiće koji se koriste.
koje vježbe trebaju koristiti u a Trening specifičan za sport?
Jednom kada znate energetske sustave i mišiće koji se koriste za vaš sport, tada možete stvoriti trening koji zadovoljava te zahtjeve. Postoje razne različite pokrete koje svi sportovi koriste, ali najčešći pokreti koji se mogu ponoviti u teretani ili u postavci vježbanja uključuju sljedeće:
skače – stopala napuštaju zemlju i skaču u zrak, kao što je skok u košarci.
vježbe: skokovi u kutiji, granice, preskoke, prepreke, skokovi na strani
slams-bacanje nečega na zemlju vrlo teško, kao što je tenis poslužuje.
Vježbe: Medicinski lopta za lopte, ljuljačke u gumama, elastični pojas Brzi potezi
zavoje – okretanje tijela, poput zamaha bejzbola.
Vježbe: bacanja s kuglicama, kabel za uvijanje trupa, bočne daske, karioke prevrtanja
bacanja – bacanje objekta objekta, poput ulaznog bacanja u nogometu.
Vježbe: Medicinska lopta Nadzemna bacanja, kabelska sjeckalica od drva
Bacavi – Pogodajući objekt pod ruku, poput softball -a.
Vježbe: Bacanje kuglice u nižeg lijeka, okret guma
liftova liftova – podizanje predmeta s tla, poput a bacanje dnevnika.
Vježbe: mrtvo dizanje, sumo mrtva dizalica, lijek lopta “Cannonball” baca
Promjene smjera – lažiranje i rezanje u nogometu.
Vježbe: konus bušilice, premještanja, bušilice ogledala, bušilice s ljestvicama
čvrstoća dvostruke noge – guranje s obje noge, poput ragbi scruma.
Vježbe: prednji, leđa ili nadzemne čučnjeve.
Snaga jednostruke noge-guranje s jednom nogom, poput trčanja, planinarenja ili košarkaškog rasporeda.
Vježbe: čučanj s jednim nogama, podijeljeni čučanj, Step-Ups, Lunkes
Vertikalno povlačenje-povlačenje s nadzemnih glava, poput penjanja stijena, gimnastike ili plivanja.
Vježbe: povlačenje ili lat puhanje
Horizontalno povlačenje-povlačenje do Srednja linija tijela, poput veslanja.
Vježbe: savijeni redovi s redom, sjedeći redovi, redovi s jednim rukama
vertikalno guranje – guranje na nadzemlje, poput plivanja ili bacanja.
Vježbe: prešanja na nadzemnu bučicu ili prešanje, ručno push-ups, guta
horizontalno guranje-guranje ispred o O f Tijelo, poput blokiranja nogometa.
Vježbe: preše za klupe, nagib preša, push-ups
FLECTING CORE-FLEGING ABS, poput praćenja nakon servisa tenisa.
Vježbe: Viseće podizanje nogu, varijacije za drobljenje i sjedenje, V-ups, prevrtanja, daske
Rad-Pomicanje tijela, poput trčanja, sprintanja, veslanja ili biciklizma .
Vježbe: staza za trčanje, bicikl, stroj za redak, eliptični, naleti na sanjke, povlačenja sankanja
Koji je najbolji trening postati bolji sportaš?
sada Da znate kako prepoznati mišiće i energetske sustave i najbolji raspon vježbi koje možete koristiti, sada sve možete sastaviti kako biste stvorili najbolji trening kako biste postali bolji sportaš, bez obzira u kojem ste sportu.
Dok stvaranje određenog treninga za svaki pojedini sport je izvan opsega ove epizode, možete garantirati da ćete moći izvesti prilično vježljivo u bilo kojem sportu na licu planeta ako možete uključiti svaki od gornjih pokreta u nekoliko wo RKOUTS tjedno.
Na primjer, za cijelo tijelo, tri puta tjedno trening pomoću gore navedenih vježbi, mogli biste izvesti sljedeće:
Dinamičko zagrijavanje od 5-10 minuta (Ne znate što je dinamično zagrijavanje? Pogledajte moju epizodu o tome koji je najbolji način zagrijavanja?)
3-4 seta od 6-10 ponavljanja svakog od sljedećih, izvedenih kao krug, ili sa 60 sekundi do 2 minute oporavka nakon svake vježbe:
vertikalno povlačenje (tj. povlačenje)
okomito pritiskanje (tj. Nadzemna pritiska)
horizontalno povlačenje (tj. Sjedeći red) < /p>
Horizontalno pritiskanje (tj. Nagibna klupa za pritisak)
dvostruka ili čvrstoća jednostruke noge (tj. čučanj)
lift (tj. mrtva dizalica)
3 3 -4 seta od 6-10 ponavljanja bilo kojeg ili svega sljedećeg, izvedenih kao krug, ili sa 60 sekundi do 2 minute oporavka nakon svake vježbe:
slams (tj. Medicinski lopta)
bacanja (tj. bacanja kuglice s lijekovima)
bacanja (tj. Medicinski kuglica u skladu s bacanjem)
skače (tj. Skoči s dvostrukim nogama)
3 3 skupovi od 12-15 ponavljanja svakog od sljedećih:
zavijanja (tj. kabel za uvijanje)
Fleksija jezgre (tj. Podizanje nogu)
na a odvojeno doba dana ili na dan “nefting”, napravite svoj pomak Ercise (poznato i kao kondicioniranje), što bi uključivalo tračnicu ili biciklističke intervale, veslanje, plivanje, sprint ponavljanja itd., Po mogućnosti s vremenskim dužinama i intervalima odmora koji su bliski onome što ćete doživjeti dok igrate svoj sport.
Kao što vidite, vježba za poboljšanje sportskih performansi malo je složenija od vježbanja gubitka masti. Ali kad se pravilno provede, to vam ne samo da brže trčite, skočite više i gurate se jače, već i da se ozlijedite.
Pored toga, broj setova i ponavljanja koje izvodite na bilo kojem danom Vrijeme godine može se promijeniti ovisno o tome jeste li u izvansezoni, u fazi natjecanja ili u fazi kondicioniranja nakon sezone. O tome možete saznati više u mojoj dvodijelnoj seriji o tome kako trenirati poput olimpijskog.
Ako imate više pitanja o tome koji bi vam vježbanje mogla pomoći da postanete bolji sportaš, pitanja o tome kako učiniti bilo koji od bilo kojeg od Ove vježbe ili imate svoje vrhunske savjete za vježbanje za poboljšanje sportskih performansi, objavite ih u komentarima u nastavku ili se pridružite razgovoru na facebook.com/getfitguy!
Football Player slika iz Shutterstock
Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
Ben Greenfield
Ben Greenfield stekao je diplomu i magistrirao na Sveučilištu u Idahu iz sportske znanosti i fiziologije vježbanja; Osobni trening i potvrde o snazi i kondicioniranju Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje (NSCA); Sportska prehrana iz Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN), napredna certifikata za postavljanje bicikla od Serotte. Ima više od 11 godina iskustva u treningu profesionalnih, kolegijalnih i rekreacijskih sportaša iz svih sportova, a kao što je pomoglo stotinama klijenata da postignu mršavljenje i uspjeh u fitnessu.
Pretplatite se na postavljanje momaka podcasta Spotify Google Stitcher
Kao i oblici odugovlačenja-promatrajući sjaj, kupovina za pseće kišne kabanice na mreži ili proganjajući prijatelje iz srednje škole na društvenim mrežama-sami prokastinatori dolaze u mnogim oblicima i veličinama. Pametni psiholog dr. Ellen Hendriksen profili 3 klasične vrste odvjetnika i nudi 5 načina za promjenu danas! (Ili sutra…)
Ellen Hendriksen, doktorat Psiholog 21. rujna 2018. 6-minutni Readepisode #215 Play Pause Slušajte 3 vrste odvjetnika: Koji ste vi? Trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.
Postoji milijun načina za odgađanje.
